Treinar em jejum no endurance emagrece mais? Resposta científica direta para corredores, ciclistas e nadadores

 

Treinar em jejum emagrece mais no endurance?

Resposta curta: não.
Este artigo explica de forma objetiva, baseada em evidências e fácil de entender quando o treino em jejum pode ser usado no endurance e quando ele atrapalha emagrecimento e performance.

O que é treino em jejum no endurance?

Treino em jejum no endurance é a prática de correr, pedalar ou nadar após 8 a 12 horas sem ingestão calórica, geralmente pela manhã.

Nesse estado:

• o glicogênio hepático está reduzido;

• o corpo aumenta a oxidação de gordura durante o exercício.

Isso não é sinônimo de emagrecimento.

Treinar em jejum queima mais gordura?

Sim, durante o treino
Não, no resultado final de emagrecimento

Estudos mostram que:

• há maior uso de gordura como combustível no exercício em jejum;

• porém, a perda de gordura corporal depende do balanço energético total, não do combustível usado em um único treino.

Maior oxidação de gordura durante o exercício ≠ maior perda de gordura corporal.

Treinar em jejum emagrece mais no endurance?

Não há evidência científica de maior emagrecimento com treino em jejum em corredores, ciclistas ou nadadores.

Na prática, o treino em jejum pode:

• reduzir intensidade;

• diminuir volume efetivo;

• aumentar fadiga acumulada;

• comprometer adaptações importantes do endurance.

 Menor qualidade de treino = menor gasto energético semanal.

Impacto do treino em jejum na performance de endurance

Para esportes de endurance, desempenho é determinante.

Treinar em jejum pode prejudicar:

• VO₂máx;

• limiar de lactato;

• capacidade de sustentar ritmo;

• recuperação entre sessões.

 Para quem busca emagrecer sem perder performance, isso é um ponto crítico.

Treino em jejum melhora adaptação metabólica no endurance?

Sim, em contextos específicos e controlados

O treino em jejum pode ser usado:

• por atletas experientes;

• em treinos leves (zona 1–2);

• como estratégia pontual de adaptação metabólica.

Não é superior ao treino alimentado
Não deve ser feito diariamente
Não é indicado para iniciantes

Quem NÃO deve treinar em jejum no endurance?

Treino em jejum não é indicado para:

• iniciantes em corrida, ciclismo ou natação;

• atletas com alto volume semanal;

• quem faz treinos intensos ou intervalados;

• pessoas com histórico de hipoglicemia;

• atletas com duas sessões diárias.

Treinar alimentado emagrece mais no endurance?

Na maioria dos casos, sim.

Treinar alimentado permite:

• maior intensidade;

• melhor controle de ritmo;

• maior volume semanal;

• melhor recuperação.

 Isso resulta em maior gasto energético total
 Melhor consistência ao longo das semanas
 Mais emagrecimento no médio e longo prazo

• Treinar em jejum não emagrece mais no endurance

• Aumenta a oxidação de gordura, mas não a perda de gordura corporal

• Pode prejudicar performance e recuperação

• É uma ferramenta pontual, não uma regra

• Para a maioria, treinar alimentado gera melhores.

No endurance, não existe atalho metabólico.

Emagrecimento sustentável vem de:

• treinamento bem periodizado;

• nutrição alinhada à carga;

• recuperação adequada;

• constância ao longo do tempo.

O treino em jejum pode existir no planejamento, mas não deve ser o protagonista.

Fontes 

1. Jeukendrup, A. E., & Gleeson, M.
   Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics.

2. Burke, L. M., Hawley, J. A., & Jeukendrup, A. E. (2018)
   Low carbohydrate, high fat diets and exercise performance. Journal of Physiology.

3. Hackett, D. A., & Hagstrom, A. D. (2017)
   Fasted versus fed exercise and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

4. Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014)
   Carbohydrate supplementation and endurance performance. Sports Medicine.

5. ACSM – American College of Sports Medicine
   Nutrition and Athletic Performance (Position Stand).

---

.