Os 4 Culpados por Suas Lesões no Treinamento de Alta Intensidade (CrossFit, Weightlifting e Funcional) e Como o Scaling Garante Sua Longevidade
Introdução: A Dupla Face da Alta Intensidade
O treinamento de alta intensidade seja através do CrossTraining, Weightlifting aplicado ou programas funcionais é notavelmente elogiado por sua eficiência e pelos resultados rápidos que oferece. Em apenas uma hora, é possível atingir um volume de trabalho que transforma o condicionamento físico.
No entanto, essa eficiência e a cultura de "autodesafio" que acompanha a modalidade podem apresentar um risco iminente à saúde física. Fisioterapeutas e especialistas em medicina esportiva alertam que o excesso de carga e a repetição inadequada podem levar a lesões crônicas, desgaste articular e patologias como tendinites, bursites, e problemas na coluna lombar, como hérnia de disco.
O corpo mais afetado por essas lesões musculoesqueléticas é o complexo do ombro, devido aos movimentos overhead (acima da cabeça) realizados sob fadiga e alta carga, em posições de extrema flexão e rotação.
Para garantir a progressão sem interrupções, a comunidade de treinamento tem desenvolvido um modelo prático de autodiagnóstico e prevenção: a cultura do scaling.
O Diagnóstico da Dor: Os 4 Culpados Principais de Lesões
Se você é um atleta amador e se encontra em um ciclo repetitivo de lesões (como dor no ombro, pescoço ou bíceps) , é fundamental identificar a raiz do problema. Na maioria dos casos, o diagnóstico pode ser resumido em quatro fatores cruciais, os chamados "4 Culpados Principais":
- O Peso é Excessivo (Exigindo Redução): Tentar levantar cargas que excedem consistentemente sua capacidade de manter a técnica perfeita é a principal via para o colapso estrutural. A busca por um novo Personal Record (PR) frequente deve ser ponderada com o risco biomecânico.
- O Volume é Excessivo (Exigindo Redução): O excesso de treinamento (carga semanal de WODs, trabalho acessório e mobilidade) pode não permitir tempo suficiente para a recuperação dos tendões e das articulações. A sobrecarga constante é um precursor de tendinopatias e desgaste articular.
- A Forma/Técnica Está Incorreta: Muitas vezes, em um cenário de fadiga e sob a pressão do relógio, a técnica ideal é abandonada. Uma execução incorreta, especialmente em movimentos complexos como levantamento de peso e ginástica, aumenta drasticamente o risco de lesões na coluna, ombro e joelhos.
- Todas as Alternativas Acima: Na maioria das vezes, a lesão crônica resulta de uma combinação desses três fatores.
A Solução Científica e Prática: Dominando a Arte do Scaling
O termo scaling refere-se à arte de ajustar, ou escalar, o treinamento para atender ao nível de habilidade e à condição física do atleta no dia. É a principal estratégia de mitigação de lesões.
Para quem lida com dor persistente, a intervenção sugerida por especialistas e validada pela experiência de atletas é drástica e intencional:
1. O Protocolo de Descanso Estratégico
- Pausa Total: Tire uma semana completa de folga da academia. Priorize o descanso de qualidade (sono) e uma hidratação abundante.
- Redução Drástica: Ao retornar, diminua a carga e o volume em tudo. E, em seguida, diminua ainda mais. Manter este regime por cerca de três semanas é, frequentemente, suficiente para resolver problemas de sobrecarga e inflamação que não envolvam rupturas ou lesões ligamentares graves.
2. Adaptação Biomecânica e Variabilidade
Para dores articulares específicas, o scaling não é apenas reduzir o peso, mas mudar o gesto do movimento para proteger a articulação:
- Ajuste da Amplitude de Movimento (ROM): Diminua a profundidade do movimento ou o alcance articular para evitar picos de dor ou tensão.
- Substituições Inteligentes: Se os afundos tradicionais causarem dor no joelho, opte por substituições mais "amigáveis", como afundos reversos ou agachamentos búlgaros.
- Foco na Técnica: Dominar a técnica correta é o pilar para evitar lesões. Isso minimiza a tensão excessiva e direciona a carga para os músculos corretos, e não para as articulações e tendões.
O scaling deve ser visto como uma ferramenta de longevidade, e não como um sinal de fraqueza. A capacidade de ouvir o corpo e adaptar o treino é o que permite a um atleta praticar o esporte de alta intensidade por anos a fio, garantindo que o resultado rápido não se transforme em uma lesão de longo prazo.
Referências e Fontes de Estudo
- Jornal Opção. Médico não recomenda prática do crossfit nem para atletas bem condicionados.
- Repositório Institucional da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais). Análise dos fatores de risco e estratégias preventivas de lesão musculoesquelética do ombro em praticantes de Crossfit.
- Dr. Lucas Fraga. Descubra como evitar uma lesão no ombro ao fazer Crossfit!
- https://www.google.com/search?q=Ativo.com. Polêmica: Crossfit pode fazer mal para coluna, joelho e articulações?.
- Tua Saúde. Treino de costas: 12 melhores exercícios (e como fazer). (Utilizada como fonte para variações de exercícios para proteger articulações).
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