Jejum Intermitente Revelado: O Caminho Científico para Longevidade e Performance Atlética

 Jejum Intermitente: Conexões Científicas com Longevidade e Performance

O jejum intermitente deixou de ser apenas uma “tendência” para se tornar um dos assuntos mais estudados na interface entre nutrição, saúde e alta performance. Ao alternar períodos de alimentação com janelas de jejum, o corpo ativa respostas metabólicas que vão muito além da simples perda de peso. Pesquisas recentes sugerem que esses protocolos podem estender a expectativa de vida e otimizar parâmetros de desempenho atlético. Neste artigo, vamos explorar os mecanismos fisiológicos por trás desses efeitos e como aplicá-los de forma segura no dia a dia.

Mecanismos Fisiológicos

Durante o jejum, o organismo passa por uma transição energética: depois de consumir as reservas de glicogênio hepático, inicia-se a queima de gordura e a produção de corpos cetônicos. Esse estado favorece a ativação da autofagia, processo celular que “limpa” organelas danificadas e promove renovação celular. Paralelamente, há aumento da atividade da AMPK (uma enzima chave para o metabolismo energético) e inibição do mTOR (via associada ao envelhecimento celular). Essas adaptações colaboram para reduzir o estresse oxidativo e a inflamação crônica.

 Evidências de Longevidade

Em modelos animais, camundongos submetidos a jejum intermitente exibiram aumento significativo na vida útil em comparação aos controles de alimentação contínua. Esses estudos apontam redução de marcadores inflamatórios e melhora na resistência ao estresse metabólico. Em humanos, análises populacionais indicam correlação entre períodos regulares de jejum e menores taxas de mortalidade por doenças cardiovasculares e metabólicas. Embora ainda careçamos de grandes ensaios clínicos de longo prazo, os dados iniciais são promissores para quem busca saúde a longo prazo.

Impactos na Performance Atlética

Para os praticantes de atividade física, o jejum intermitente pode oferecer ganhos além da composição corporal. A alternância entre jejum e refeição potencializa a sensibilidade à insulina, garantindo melhor utilização de glicose durante o treino. Estudos mostram também elevação aguda do hormônio do crescimento, fator importante para a manutenção e reparo muscular. Além disso, a maior eficiência na queima de gordura pode aumentar a resistência em atividades de longa duração.

 Protocolos Populares e Como Escolher

- Protocolo 16/8: jejum de 16 horas e janela de alimentação de 8 horas. Ideal para iniciantes, costuma melhorar marcadores metabólicos.  

- Método 5:2: cinco dias de alimentação habitual e dois dias não consecutivos com ~500 calorias. Facilita a adaptação ao jejum longo.  

- Dias alternados: alternância entre dias de jejum parcial (até 600 calorias) e dias livres. Mais rigoroso, exige acompanhamento profissional.  

- Jejum prolongado: janelas acima de 24 horas, indicado somente para quem já domina protocolos menores e sob supervisão.

Cuidados e Contraindicações

Gestantes, lactantes, indivíduos com histórico de transtornos alimentares e pessoas com diabetes tipo 1 devem evitar ou ter supervisão médica rigorosa. Aqueles que praticam esportes de alta intensidade podem precisar ajustar horários de treino e aporte proteico. A hidratação e o equilíbrio eletrolítico são fundamentais para minimizar riscos de tontura, dores de cabeça e queda de rendimento. Sempre procure avaliação de nutricionista ou médico antes de iniciar qualquer protocolo.

O jejum intermitente se firmou como uma ferramenta versátil: alia potenciais ganhos de longevidade a melhorias na performance esportiva. Seus benefícios repousam em respostas biológicas que promovem renovação celular, proteção contra o estresse oxidativo e otimização do metabolismo energético. Com protocolos bem estruturados e acompanhamento adequado, é possível incorporar o jejum ao estilo de vida, transformando-o em um aliado para a saúde presente e futura.

 Fontes

-SOBRAF. Jejum Intermitente: o que os estudos mais recentes dizem sobre a prática? SOBRAF.org. Acesso em julho de 2025.

- Correia JM, Pezarat-Correia P, Mendonça GV. Efeitos do Jejum Intermitente na Composição Corporal e no Rendimento Físico. Acta Portuguesa de Nutrição. 2022;27:1–15.

- Ribeiro JDBL. Jejum Intermitente: O que há de Evidências Científicas sobre a Estratégia? Recife: Centro Universitário Brasileiro – UNIBRA; 2022. 

- Meira BF. Os Efeitos do Jejum Intermitente na Performance Desportiva. Porto: Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação, Universidade do Porto; 2024. 

- Anton S, et al. Jejum intermitente emagrece e prolonga o tempo de vida, diz estudo. VivaBem, UOL. 15 jul 2024.