Entenda o verdadeiro papel do lactato no exercício de alta intensidade, como ele melhora a performance, influencia a hipertrofia, participa da recuperação muscular e conheça os novos suplementos de lactato estudados pela ciência.
Lactato: O Maior Mito da Fisiologia do Exercício
Durante décadas, o lactato foi apontado como o principal responsável pela fadiga muscular e pela sensação de "queimação" durante exercícios intensos.
Hoje sabemos que essa ideia está ultrapassada.
As evidências científicas demonstram que o lactato é uma molécula extremamente importante para o desempenho esportivo. Muito mais do que um simples subproduto do metabolismo anaeróbico, ele atua como combustível energético, molécula sinalizadora e mediador de diversas adaptações fisiológicas ao treinamento.
Essa mudança de paradigma transformou completamente a forma como treinadores, fisiologistas e pesquisadores interpretam o metabolismo durante o exercício.
O Que é o Lactato?
O lactato é uma molécula produzida naturalmente durante a quebra da glicose para geração de energia.
Ele é formado principalmente durante exercícios de intensidade moderada a alta, quando a velocidade de produção de energia ultrapassa momentaneamente a capacidade do metabolismo aeróbico.
Ao contrário do que muitos acreditam:
o lactato NÃO é um resíduo metabólico.
Ele representa uma importante fonte de energia reutilizável pelo próprio organismo.
Lactato Não é Ácido Lático
Esse é um dos maiores equívocos ainda encontrados em livros antigos e nas redes sociais.
O chamado "ácido lático" praticamente não existe nas condições fisiológicas do corpo humano.
Durante o exercício ocorre principalmente a formação de lactato e íons hidrogênio (H⁺).
São esses íons hidrogênio, e não o lactato, que contribuem para a queda do pH muscular e para parte da fadiga associada aos exercícios intensos.
Como o Lactato é Produzido?
Quando a intensidade do exercício aumenta rapidamente, a glicose é degradada pela glicólise para produzir ATP.
Nesse processo forma-se piruvato.
Quando sua produção excede momentaneamente a capacidade de oxidação mitocondrial, parte desse piruvato é convertida em lactato pela enzima lactato desidrogenase (LDH).
Essa conversão permite que a glicólise continue funcionando rapidamente, mantendo a produção de energia.
O Lactato é um Combustível de Alta Qualidade
A principal descoberta das últimas décadas foi a Teoria do Lactate Shuttle, proposta pelo pesquisador George Brooks.
Segundo essa teoria, o lactato funciona como um verdadeiro sistema de transporte de energia entre diferentes tecidos.
Ele pode ser utilizado por:
Ou seja, aquilo que antes era considerado "lixo metabólico" é, na verdade, um combustível extremamente eficiente.
Lactato e Capacidade Aeróbica
Quanto melhor o condicionamento aeróbico de um atleta, maior sua capacidade de reutilizar o lactato.
Isso ocorre graças a adaptações como:
aumento da densidade mitocondrial
maior capilarização muscular
aumento dos transportadores de lactato (MCT1 e MCT4)
melhora da atividade das enzimas oxidativas
Essas adaptações explicam por que atletas de endurance conseguem sustentar altas intensidades produzindo grandes quantidades de lactato sem perda significativa de desempenho.
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Lactato e Hipertrofia
Pesquisas recentes sugerem que o lactato também atua como molécula sinalizadora.
Ele pode estimular vias relacionadas à adaptação muscular, incluindo processos ligados à hipertrofia e à biogênese mitocondrial.
Embora o estímulo mecânico continue sendo o principal fator para ganho de massa muscular, o ambiente metabólico gerado por exercícios que elevam o lactato pode potencializar algumas respostas adaptativas.
Essa é uma das razões pelas quais protocolos com menor intervalo entre séries e maior estresse metabólico podem produzir bons resultados.
Lactato e o Cérebro
Outra descoberta fascinante é o papel do lactato no sistema nervoso.
Durante exercícios intensos, o cérebro também utiliza lactato como fonte de energia.
Além disso, estudos indicam que essa molécula pode participar da regulação de processos relacionados à memória, neuroplasticidade e adaptação cerebral ao exercício.
Esse é um dos mecanismos investigados para explicar parte dos benefícios cognitivos da atividade física.
Novos Suplementos de Lactato: O Que Diz a Ciência?
Nos últimos anos surgiram pesquisas avaliando o uso de lactato exógeno como estratégia para melhorar desempenho e recuperação.
Entre os compostos estudados destacam-se:
Os possíveis benefícios investigados incluem:
aumento da disponibilidade de substrato energético
aceleração da recuperação entre esforços repetidos
melhora da ressíntese de glicogênio
maior tamponamento metabólico
estímulo de adaptações mitocondriais
Alguns estudos também sugerem efeitos positivos sobre a recuperação neuromuscular e o desempenho em exercícios intermitentes.
Entretanto, apesar dos resultados promissores, as evidências ainda são insuficientes para recomendar a suplementação de lactato como estratégia ergogênica de rotina.
Novos ensaios clínicos são necessários para definir doses, protocolos e populações que realmente possam se beneficiar.
Como Melhorar a Utilização do Lactato?
As principais estratégias incluem:
Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)
Produz grandes quantidades de lactato e melhora sua reutilização.
Corridas em Zona 2
Aumentam a capacidade mitocondrial responsável por oxidar o lactato.
Treinamento Concorrente
A combinação de musculação e exercícios aeróbicos favorece adaptações tanto anaeróbicas quanto aeróbicas.
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Lactato e Atletas Híbridos
Atletas híbridos talvez sejam os maiores beneficiados por essas adaptações.
Ao combinar musculação, corrida, ciclismo e outras modalidades, eles desenvolvem simultaneamente:
elevada produção de lactato
maior capacidade de reutilização
melhor recuperação entre estímulos
Essa eficiência metabólica permite manter elevados níveis de desempenho em diferentes modalidades esportivas.
Mitos e Verdades Sobre o Lactato
O lactato causa dor muscular tardia?
Mito. A dor muscular tardia está relacionada principalmente a microlesões musculares e ao processo inflamatório, não ao lactato.
O lactato causa fadiga?
Parcialmente mito. O lactato é um marcador de alta intensidade, mas não é o principal responsável pela fadiga.
Quanto mais treinado o atleta, maior sua capacidade de utilizar lactato?
Verdade.
O lactato pode servir como combustível?
Verdade.
Existem suplementos de lactato?
Verdade. Embora ainda estejam em fase de investigação e não façam parte das recomendações ergogênicas tradicionais.
O lactato deixou definitivamente de ser visto como o vilão da fisiologia do exercício.
Hoje ele é reconhecido como uma molécula central na produção de energia, na comunicação entre tecidos, na adaptação ao treinamento e possivelmente até na saúde cerebral.
À medida que novas pesquisas avançam, o interesse sobre suplementos de lactato e suas aplicações esportivas tende a crescer.
Para atletas, treinadores e profissionais da saúde, compreender essa nova visão é essencial para otimizar programas de treinamento e interpretar corretamente as respostas fisiológicas ao exercício de alta intensidade.
FONTES
Brooks GA. The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism, 2021.
Gladden LB. Lactate metabolism: a new paradigm for the third millennium. Journal of Physiology, 2004.
Philp A, Macdonald AL, Watt PW. Lactate as a signaling molecule. Journal of Experimental Biology, 2005.
Brooks GA. Lactate as a fulcrum of metabolism. Redox Biology, 2020.
Ferguson BS, Rogatzki MJ, et al. Lactate metabolism: historical context, prior misinterpretations and current understanding. European Journal of Applied Physiology.
American College of Sports Medicine (ACSM).
National Strength and Conditioning Association (NSCA).
Journal of Applied Physiology.
Sports Medicine.
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